健康吃素食，这些食材一定要补充（营养全面详细指南）

现如今越来越多的人认识到了素食的健康与环保优势，越来越多的人也加入了素食行列。但是，对于素食者，如何摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素却是一个关键问题。在此，本文将为您提供一些关键的素食食材以及如何搭配它们以**的各种需求。

1. 豆类

豆类作为素食者必不可少的蛋白质来源之一，包括黄豆、黑豆、绿豆等等。它们含有丰富的蛋白质、铁质、钙质、锌质等营养元素，特别是豆类中的异黄酮，能够预防很多慢性疾病的发生。要注意的是，我们每天需要的蛋白质量少为体重的1/2克，因此每天少吃一份豆腐、豆浆、豆类汤等。

2. 坚果

坚果之所以被称作“超级食物”，是因为它们含有很多的不饱和脂肪酸与膳食纤维。坚果还含有丰富的矿物质与抗氧化物，比如钙、铁、锌、镁等等。素食者需要每天适量的坚果，例如：核桃，每日大约2份；巴西果，每日1份；杏仁，每日2-3份。

3. 蔬菜

蔬菜是素食者每餐都必不可少的食物，不仅含有丰富的维生素和矿物质，还有不同种类的植物化学物质。其中的蔬菜和水果种类丰富，每日建议少摄取300克以上，例如：芹菜，菜花，绿色的叶子蔬菜，以及深色的浆果等等。

在素食者中，缺乏维生素B12、钙、锌、铁等元素的现象是比较常见的，因此要采用科学搭配的方法来补充这些关键的营养元素。此外，还要有意识地控制饮食量，避免单调、过度，也要饮食有节制、多种多样、合理搭配。希望本文能为素食者们提供一些有效的指导，让大家在健康无忧的同时，也能更好地享受素食美食。